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自重筋トレダイエット!時短&簡単にできる女性におすすめのメニューを紹介

筋肉を付けてダイエットする自重筋トレ

ダイエット方法は沢山ありますが筋肉をつけてダイエットする「自重筋肉トレーニング」を聞いたことがありますか?筋トレは男性のイメージが強いかもしれませんが女性にも人気が上がって生きているダイエット方法です。今回は自重筋肉トレーニングについてお話していきます。

自重筋肉トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体の重さを利用して行う筋肉トレーニングのことです。ジムでしか使えない大がかりで高価な器具が必要なく、自宅で思い立ったときにできる自重トレーニングは、健康的に痩せたいという人におすすめのダイエット方法です。体育の授業や部活などでもやってきた「スクワット」「腕立て伏せ」「腹筋」なども自重筋肉トレーニングの一つに入ります。

ただ筋トレと言っても

  • ダイエットしたい・体を綺麗に細く見せたい
  • マッチョになりたい
  • 見られるより実用的な筋肉を付けたい

などの目的によってやり方や方法は変わってきます。ダイエットが目的なら、派手な筋肉ではなくインナーマッスルや大きくなりにくい筋肉を鍛える必要があります。

時短&簡単な女性におすすめ自重筋トレメニュー

数分で簡単にできて、なおかつマッチョにならない女性におすすめの自重筋トレダイエットメニューをご紹介します。

1分でできる体幹を鍛える簡単な自重筋トレ

体を腕とつま先だけで支える「プランク」という自重筋トレは体幹を鍛えることができます。

やり方:うつ伏せになり、腕のヒジ下と足のつま先だけを床に着けます。それ以外は床から浮かせたまま、1分ほどキープします。

簡単な筋トレですが、1分でも始めはかなりキツい感じると思います。体幹トレーニングはお腹の引き締め効果と体全体の痩せやすい体作りになるのでおすすめです。

3分でできる脚を細くする簡単自重筋トレ

1日3分のに効く自重筋トレ「スクワット」のやり方をご紹介します。

やり方:両足を肩幅に開いて背筋を伸ばした状態で、手を真っ直ぐ床と平行になるように前に出します。つま先を少しだけ外を向け、腰をゆっくり落としていきます。太ももが床と平行になったところ、脚がだいたい90度に曲がったところからはゆっくり元の体勢に戻していきます(ずっと背筋は伸ばしたまま)。1回10秒ほど。

これを20回繰り返すと太ももにはかなり不可がかかります。脚などの下半身の筋肉は大きいので、鍛えると基礎代謝も上がり脂肪燃焼に非常に効果的です。

自重筋トレのNG行動

自重筋トレのNG行動は、

  • 息を止める
  • 始めからいきなりハードなメニュー
  • 水分を取らない
  • 過度な食事制限と組み合わせる

です。これらはすべて体にとって大きな負担がかかります。続けることが大切な自重筋トレは、短時間で長期間続けるのが最も効果的です。体をいじめるだけでなく労ることも忘れてはいけません。また始めからハードなメニューをして「キツい、ツラい」という印象ばかりが強くなってしまうと、結果続けられず止めてしまいます。ほどほどに数分ずつやった方が長く続けられますし、健康的に筋肉を付けて痩せられます。

自重筋トレと相性の良いダイエット方法

相性の良いダイエット方法は「キャビテーションダイエット」

自重筋トレと相性の良いダイエット方法は「キャビテーションダイエット」です。キャビテーションは脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法で、軽い運動などでも脂肪が燃えやすくなるよう脂肪細胞を破壊する効果があります。

自重筋トレで筋肉を付けることで何もしなくても勝手に脂肪が燃えるように(基礎代謝)なるので、しっかり痩せやすい体を作りながら、キャビテーションで脂肪細胞を破壊することでより早く、高い効果を得られるようになります。