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健康的な美ボディを!食べて痩せる栄養バランスダイエット

食べなければ痩せて、食べれば太ると考えている、という考えは間違いです。もちろん何日も食べなければ体重は減りますが、そんなダイエットでは痩せても成功したとは言えません。今回は「栄養バランスダイエット」をご紹介します。

ダイエットは続けることが大切

短期ダイエットは美容と健康に良くない

短期間で痩せたい人も多いと思いますが、短くハードなダイエットは健康的に痩せられるとは限りません。成果を出すためにはダイエットにもストイックに取り組んでいく必要があるので、短期間ダイエットは体にそれなりのダメージがかかります。

過酷な食事制限や運動をし過ぎると体が栄養不足になり、肌が乾燥しやすくなったり気力がなくなったり目まいがしたりなど、様々な症状が出てきます。

リバウンドしやすい短期間ダイエット

それに加えて、短期間でハードなダイエットはリバウンドのリスクが高くなります。一時的に食事量を少なくすれば体重は減りますが、体は飢餓状態だと判断をして次に取り込まれた栄養を溜め込もうとしてしまいます。

つまりダイエット後は食事量を多少控えても予想以上に体重が戻ってしまうのです。ですのでダイエットをする場合は、栄養バランスを考えて長期的に無理なく続けていくのがおすすめです。

栄養バランスダイエットの方法

栄養バランスダイエットは、食事の栄養バランスを考えながらカロリーを調整するダイエット方法です。例えば数日後に、

  • ディナーをする
  • ランチビュッフェに行く
  • お酒を沢山飲む
  • 有名スイーツ店に行く
  • 旅行で食べ歩きやごはんを沢山食べる

など普段よりカロリーを沢山摂取することになった場合、その予定前後の数日間かけて次のような食事内容で栄養バランスを調整する方法があります。

栄養バランス調整例
前々日・朝昼晩の炭水化物を半分の量に
・間食を控える
前日・炭水化物を控える
・スープや温野菜がメイン
・ササミや豆腐(良質なたんぱく質)を多く摂取
当日・ランチやディナーなど1食なら他の食事で野菜を中心に摂取
・カロリーの低い水や炭酸水、白湯などを積極的に補給
翌日・和食を中心にした食事内容
・野菜中心で薄味のメニューで胃腸を整える

小まめな水分補給は当日に限らず日常的に摂取することを意識しましょう。

このように栄養バランスを数日単位で考え、自分で調整しながらダイエットを進めていくのが栄養バランスダイエットです。

では次に、栄養バランスダイエットで必ず守るべき「5つの掟」をご紹介します。

栄養バランスダイエット掟1. 炭水化物は摂取OK

「炭水化物は食べたら太るのでは?」と考えているダイエッターの方も少なくありませんがダイエット中の炭水化物摂取にはメリットもあります。

炭水化物は腹持ちが良くダイエット中の空腹感を和らげてくれますので、ドカ食い予防に最適です。

おすすめの炭水化物はやはり米!

炭水化物にも、

  • 米(ごはん)
  • パン
  • うどん
  • パスタ

などがありますが、一番おすすめなのは日本人の主食である米(ごはん)です。

ダイエット向きである理由としては、モチモチとした食感で噛む回数を増やすこともできますし満腹感もしっかりあります。また砂糖やバターなどの材料が一切加えられていない点もおすすめの理由の一つ。

目安は1食、茶碗1杯分

ごはんの量の目安としては1食でお茶碗1杯分。ドカ食い防止のためにも炭水化物をカットせずに栄養バランスを整えながらダイエットに取り組んでください。

ただ注意したいのは、炭水化物OK=炭水化物をメインにしてOK、おかわりを沢山してOKというわけではありません。食事メニューの大半がどんぶりになってしまったり、おかず<ごはんにならないように注意してください。

一旦食べ出すと止まらないタイプで炭水化物が大好きな人の場合は、もしかしたら少量でやめる方がキツい、完全にやめてしまう方がかえって楽、と感じるかもしれません。

栄養バランスダイエットの掟2. タンパク質はまんべんなく

栄養バランスの掟2つ目は、タンパク質をまんべんなく摂ること。

野菜だけ、では栄養バランスが偏る

タンパク質が多く含まれる肉などを一切食べずに野菜のみ食べるダイエットする人いますが、良いダイエット方法とは言えません。野菜だけのダイエットは体に良さそうに思えますが、体を作るタンパク質が不足するので肌は乾燥してカサカサ、体重が落ちてもそれは筋肉が落ちただけです。

野菜自体が悪いわけではなく、栄養バランスを考えるなら摂取する栄養素は多い方がいいのです。

様々な食材から良質なタンパク質を

ではどんな栄養素を摂取べきなのかと言うと、それは「良質なタンパク質」です。タンパク質とえば牛肉・豚肉・鶏肉・白身魚・赤身魚・納豆・豆腐・鶏卵などがありますが、これらの食材を1食1タンパク質というイメージで、まんべんなく食べるようにしてください。

  • 「肉が好きだから、毎日肉を食べよう」
  • 「魚の調理は面倒だから食べない」
  • 「毎日たまごかけご飯でいいや」

など偏りが出るような食べ方は栄養バランスダイエットではNGです。

栄養バランスダイエットの掟3.野菜は食事の中に散りばめる

栄養バランスダイエットの掟3つ目は、野菜を1食1食でしっかり摂取することです。

野菜から得られる効果

野菜には、

  • 体調や肌の調子を整える
  • 免疫力アップ
  • 他の成分の働きをサポート

などの効果があり、栄養バランスを考えた食事内容を実践していくにあたってやはり野菜は重要な食材です。野菜の摂取量や食べ方、タイミングもダイエットに大きく影響してきます。

意識で大きく変わる野菜の摂取量

炭水化物やたんぱく質はダイエットを意識していなくても無意識のうちに摂取していることが多いですが、野菜は意識次第で摂取量が大きく変わってきます。

忙しかったり外食で野菜を摂取するのが難しい時もありますが、コンビニ野菜や野菜のジュース、スープなどを使って忙しくてもなるべく野菜を摂取していきましょう。

朝の忙しい時間帯の野菜摂取方法例

  • 簡単な野菜サラダを前日に作っておく
  • 野菜や果物が豊富なスムージー、ジュース
  • おひたしや煮物を常備菜としてストック
  • 市販の冷凍野菜を買い貯め
  • コンビニ野菜を利用

外食が多くなるランチの野菜摂取法

  • 外食先で野菜メニューを追加
  • 自宅から自家製サラダや野菜スープを持参
  • 野菜中心のランチメニューを選ぶ
  • 野菜ジュースを飲む

飲み会がある夜の時間帯の野菜摂取法

  • 野菜系のおつまみメニューを選ぶ
  • 飲み会がある日は温野菜や野菜ジュースで野菜を摂取
  • 温野菜を晩御飯のおかずにプラス
  • 鍋系のメニューで野菜を多く摂取
  • 常備菜として煮物やきんぴらをストック

「どのようにして、野菜を摂取していこうかな」と考えることが大切です。意識するだけでも野菜を食べる機会が増えると思います。いくつか試していくうちに、自分に合う摂取方法を見つけましょう。

栄養バランスダイエットの掟4. 果物も摂取OK

果物は朝に積極的に食べよう

「果物は糖が多くて太りやすいからダイエット中は食べられない」と思う人もいるかもしれませんが、果物は朝ご飯として一日の始まりに積極的に摂取してOKです。

果物には果糖が含まれているので食べ過ぎはいけませんが、夜に食べなければそこまでシビアに考える必要はありません。

果物のデトックス効果と腸内環境を整える効果

果物に含まれる「酵素」や「食物繊維」には体内の老廃物を体外に排出するデトックス効果があります。便秘解消にも有効で、腸内環境を整えて排便をスムーズにしてくれる効果もあります。

シロップ入りや缶詰はNG

ただ果物の摂取で注意したいのは、フルーツ缶詰などたっぷりと甘いシロップが入っている物。

缶詰はスーパーやコンビニで手軽に購入できますし、日持ちもするので便利ですが、一緒に入っている甘いシロップは太る原因になります。果物を食べるなら缶詰は避けて果物単体で販売されている物にしましょう。

栄養バランスダイエットの掟5.痩せるのは断然スイーツより食事

食事代わりにスイーツはNG

ダイエット中、食事の代わりにスイーツを食べるのはやめましょう。甘い物が食べたいから、食事の代わりにスイーツを食べようとする人も珍しくはありません。

ダイエット中は我慢するからこそスイーツを食べたい欲求が大きくなることもあると思いますが、食べて痩せる健康的なダイエットは、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • ミネラル
  • カルシウム
  • ビタミン

などの栄養素をバランスよく摂取することを何よりも優先すべきです。
残念ながらケーキやドーナツではこれらの栄養素をバランスよく摂取できないので、食事として摂取するべきではありません。

スイーツは間食で量に気を使う

スイーツを食べるなら間食として量に気を付けて食べることが大切です

目安としては1日1回100~150g程度までにしましょう。

スイーツ選びも重要

またスイーツを選ぶなら、

  • ケーキより和菓子
  • プリンよりゼリー
  • 揚げドーナツより焼きドーナツ

など、おやつの種類や調理方法を見て選ぶことも重要です。スイーツもストレスがたまらない程度に食べながら、食事は食事でしっかり栄養バランスを考えて摂取しましょう。

健康的な美しさを手に入れよう

いかがでしたか。今回は「食べて痩せる!栄養バランスダイエット」と題してお話しました。健康的な美しさを手に入れるためには栄養バランスの整った食生活は欠かせません。

ダイエットに取り組み始める人の多くが、まず食事量を減らそうと考えてしまいます。食事量を減らすのも1つの方法ですが、本当に大事なのは食事内容すなわち栄養バランスの見直しです。

紙に自分の食べた物を書き出してみると、炭水化物中心の食事になっていたり無駄にお菓子を食べていると気が付く人も多いと思います。毎日の食事を見直して、少しずつでも確実に自分の中で意識を変えていきましょう。