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食べて痩せる栄養バランスダイエット!

食べなければ痩せて、食べれば太ると考えている、という考えは間違いです。もちろん何日も食べなければ体重は減りますが、そんなダイエットでは痩せても成功したとは言えません。今回は「栄養バランスダイエット」をご紹介します。

ダイエットは続けることが大切

短期間で痩せたい場合もあるかもしれませんが、短期間ダイエットは健康的に痩せられるとは限りません。短期間でダイエットの成果を出すためには、それなりにストイックに取り組んでいく必要があるので、体にはそれなりのダメージがかかります。過酷な食事制限や運動をしすぎると体が栄養不足になり、肌が乾燥しやすくなったり気力がなくなったり目まいがしたりなど、様々な症状を生み出します。

それに加えて、リスクが高まるのがリバウンド。一時的に食事量を少なくすれば、体は飢餓状態だと判断をして次に取り込まれた栄養を溜め込もうとしてしまいます。つまりダイエット後は食事量を多少控えても予想以上に体重が戻ってしまうのです。なのでダイエットをする場合は、栄養バランスを考えて長期的に無理なく続けていくのがおすすめです。

栄養バランスダイエットの方法

栄養バランスダイエットは、食事の栄養バランスやカロリーを調整して行うダイエット方法です。例えば数日後に、

  • ディナーをする
  • ランチビュッフェに行く
  • お酒を沢山飲む
  • 有名スイーツ店に行く
  • 旅行で食べ歩きやごはんを沢山食べる

など普段よりカロリーを沢山摂取することになった場合、その前後の数日間かけて次のような食事内容で栄養バランスを調整する方法があります。

栄養バランス調整例 
前々日
(2日前)
・朝昼晩の炭水化物を半分の量に
・間食を控える
前日
(1日前)
・炭水化物を控える
・スープや温野菜がメイン
・ササミや豆腐(良質なたんぱく質)を多く摂取
当日・ランチやディナーなど1食なら他の食事で野菜を中心に摂取
・カロリーの低い水や炭酸水、白湯などを積極的に補給
翌日・和食を中心にした食事内容
・野菜中心で薄味のメニューで胃腸を整える

小まめな水分補給は当日に限らず日常的に摂取することを意識しましょう。このように栄養バランスを数日単位で考え、自分で調整しながらダイエットを進めていくのが栄養バランスダイエットです。

では次に、栄養バランスダイエットで必ず守るべき「5つの掟」をご紹介します。

栄養バランスダイエット掟1. 炭水化物は摂取OK

炭水化物は食べたら太る、と考えているダイエッターの方もすくなくありませんが、ダイエット中の炭水化物摂取には意外にメリットもあります。炭水化物は腹持ちが良くダイエット中の空腹感を和らげてくれますので、ドカ食い予防に最適です。主食にも米(ごはん)・パン・うどん・パスタなどいくつかの種類がありますが、一番おすすめなのは日本人の主食である米(ごはん)です。

ダイエット向きである理由としては、モチモチとした食感で食べ応えがあり、砂糖やバターなどの材料が一切加えられていない点が挙げられます。目安としては、1回の食事で「お茶碗1膳程度のごはん」。ドガ食い防止のためにも炭水化物をカットせずに栄養バランスを整えながらダイエットに取り組んでください。

ただ、炭水化物OK=炭水化物をメインにしてOK・おかわりを沢山してOKというわけではありません。一旦食べ出すと止まらないタイプで炭水化物が大好きな人の場合は、もしかしたら炭水化物を少量食べるだけ方がキツい、完全にやめてしまう方がかえって楽、と感じる人もいるかもしれません。

栄養バランスダイエットの掟2. タンパク質はまんべんなく

栄養バランスの掟2つ目は、タンパク質をまんべんなく摂ること。

生野菜サラダだけのダイエットを用いる人も多いですが、あまり良いダイエット方法とは言えません。生野菜だけのダイエットは一見、体に良さそうにも思えますが、肌は乾燥してカサカサになりやすくなりますし、たとえ体重が落ちて痩せたと感じても筋肉が落ちているだけです。

生野菜自体が悪いわけではなく、あくまで栄養バランスを考えるならやはり摂取する栄養素は多い方がいいのです。ではどんな栄養素を摂取べきなのかと言うと、それは「良質なタンパク質」です。タンパク質とえば牛肉・豚肉・鶏肉・白身魚・赤身魚・納豆・豆腐・鶏卵などがありますが、これらの食材を1食1タンパク質というイメージで、まんべんなく食べるようにしてください。

「肉が好きだから、毎日肉を食べよう」「魚は焼くのが面倒くさいから食べない」「毎日たまごかけご飯でいいや」など偏りが出るような食べ方はダイエットをする上でおすすめできません。

栄養バランスダイエットの掟3.野菜は色んな調理方法で

栄養バランスダイエットの掟3つ目は、野菜をきちんと食べることです。

栄養バランスを考えた食事内容を実践していくにあたって、優先的に意識すべきは「野菜」です。野菜は体調や肌の調子を整える・免疫力アップ・他成分のサポートなど生きていく上で欠かせない栄養成分が豊富に含まれている重要な食材です。

炭水化物やたんぱく質は比較的、無意識のうちに摂取していることが多いですが、野菜は意識次第で摂取量が大きく変わってきます。ダイエット中の野菜というと、千切りキャベツや生野菜サラダなど比較的歯ごたえと量があるメニューが人気ですが、他にも色々な方法があることを知っておきましょう。

朝の忙しい時間帯の野菜摂取方法例

  • 簡単な野菜サラダを前日に作っておく
  • 野菜・果物を豊富に使用したスムージーやジュース
  • おひたしや煮物を朝ご飯でも食べれるようストック
  • 市販の冷凍野菜を買いだめ
  • コンビニの野菜おかずを利用

外食が多くなるランチ。野菜摂取法

  • ファミレスで単品の野菜惣菜メニューを追加
  • 自宅から自家製サラダや野菜スープを持参
  • 野菜中心のランチメニュー(野菜炒め、しゃぶしゃぶ、野菜と豚肉のせいろ蒸し御膳など)
  • 野菜ジュースを飲む

飲み会があるかも。夜の時間帯の野菜摂取法

  • 野菜系のおつまみメニューを選ぶ
  • 飲み会がある日は温野菜や野菜ジュースで野菜を摂取
  • 温野菜を晩御飯のおかずにプラス
  • 鍋系のメニューで野菜を多く摂取
  • 常備菜として煮物やきんぴらをストック

「どのようにして、野菜を摂取していこうかな」と考えるだけで、いくつもの方法が思い浮かんでくるはず。いくつか試していくうちに、自分に合う摂取方法が見つかってくると思います。

栄養バランスダイエットの掟4. 果物も摂取OK

「果糖は太りやすいからダイエット中の果物は避けた方が良い」と思っている人もいるでしょうが、果物はダイエットにプラスの影響を与えてくれるので適度な甘さがある果物を朝ご飯として一日の始まりに積極的に摂取していきましょう。
果物には果糖が含まれているので摂取時には気を付ける必要がありますが、それはあくまでも果物を中心とした食事内容にした場合です。

果物にはダイエットをサポートしてくれる「酵素」がたっぷり含まれており、この酵素には体内の老廃物を体外に排出する効果があるのでデトックス効果が高まります。また便秘に効果的な食物繊維もたくさん含まれているので腸内環境を整えて排便をスムーズにしてくれます。
ダイエット中の果物は控えるべきだと思っている人がいるのなら非常にもったいないです。ただ注意したいのはフルーツ缶詰などシロップが入ったもの。缶詰は手軽に沢山の種類の果物が入っていますが、一緒に入っている甘いシロップは太る原因になります。

栄養バランスダイエットの掟5.痩せるのは断然スイーツより食事

甘い物が食べたいから、食事をなくす代わりにスイーツを食べようとする人も珍しくはありません。ダイエット中は我慢するからこそスイーツを食べたい欲求が大きくなってしまうこともあると思いますが、ダイエットでは食事の代わりにスイーツを食べるべきではありません。

食べて痩せる健康的なダイエットは、炭水化物・タンパク質・ミネラル・カルシウム・ビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取することを何よりも優先すべきです。
残念ながらケーキやドーナツではこれらの栄養素をバランスよく摂取できないので、食事として摂取するのはやめましょう。スイーツを食べたいと思ったらスイーツの量に気を付けて食べることが大切です。目安としては1日1回100~150g程度までにしましょう。

またケーキより和菓子、プリンよりゼリー、揚げドーナツではなく焼きドーナツなど、おやつの種類や調理方法を見て選ぶことも重要です。太りたくないという気持ちが強いばかりにスイーツを食事代わりにするよのではなく、適度にスイーツも食べながら食事はしっかり栄養バランスを考えて摂取しましょう。

健康的な美しさを手に入れよう

いかがでしたか。今回は「食べて痩せる!栄養バランスダイエット」と題してお話しました。ダイエットに取り組み始めるほとんどの人が、まず食事量を減らそうと考えると思います。食事量を減らすのも1つの方法ですが、大事なのは食事内容すなわち栄養バランスの見直しです。

紙に自分の食べた物を書き出してみると、炭水化物中心の食事になっていたり無駄にお菓子を食べていると気が付く人も多いと思います。健康的な美しさを手に入れるためには栄養バランスの整った食生活が欠かせません。毎日の食事を通して、少しずつでも確実に自分の中で意識を変えていきましょう。