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プロテインを使ったダイエット方法と注意点!プロテインの種類を解説

「プロテイン」というと、ムキムキのマッチョ達が運動後にゴクゴクと飲み干すもの。あまり美味しくないというイメージがありませんか?

「プロテインを飲むと太りそう」「女性らしい体つきにはなれない気がする」と女性たちからはあまりよいイメージを持たれないこともしばしば。

しかしながら、最近はプロテインをダイエットに取り入れる女性も増えています。プロテインには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。

プロテインダイエットとは

プロテインは、簡単に言えばたんぱく質です。

プロテインダイエットとは、筋肉・内臓・髪の毛・皮膚・髪の毛・爪などを作り上げるため、そして健康な状態をキープするために必要なたんぱく質を、効率的に摂取していくダイエット方法になります。

プロテインダイエットの方法

プロテインダイエットは、粉末のプロテインを水で溶かして飲んでいきます。

ただし飲むだけでは意味がなく、運動もしていくことが大切です。筋肉量を増やしながらきちんと筋肉を使って鍛えることで脂肪燃焼効果が高まります。

プロテインダイエットを成功させたいのなら、プロテイン摂取と運動をダブルで行っていきましょう。

ダイエット向きプロテインの選び方

プロテインなら何でも良いというわけではありません。プロテインの種類によっては、脂質の量が多くダイエット向きではないものがあります。

プロテインを購入する場合は、んぱく質の含有量が70%以上、かつ脂質があまり含まれていないものを選んでください。

プロテインのおすすめの飲み方

プロテインは、基本的に水に溶かして飲みのが最もヘルシーですが、「飲みにくい」「飽きてしまう」と不満が出てくることも多いです。

そこでプロテインを溶かす飲み物でオススメしたいのが「低脂肪牛乳」。カロリーを抑えるためには水で溶かして飲むのが一番ですが、水の場合プロテインの味をダイレクトに感じてしまうので、味や風味をまろやかにしてくれる牛乳がオススメです。牛乳は体内吸収の速度が水に比べて遅いため、腹持ちが良くダイエット向きです。

ただし、ダイエット中はカロリーも気になりますので「低脂肪」の牛乳にするのがおすすめ。

プロテインダイエットの進め方

方法1.プロテイン置き換えダイエット

腹持ちの良い牛乳でプロテインを割って、1日3回の食事のどこかを置き換えるという方法が一番おすすめです。食べて寝てしまうだけなので、消費カロリーが少なくなる夕食に置き換えるのが最も効果的です。

朝食と夕食は好きなものを食べられるので、ストレスも溜まりにくいです。

方法2.間食としてプロテイン

食事量は変えないで、今まで口にしていたおやつをプロテイン入りのドリンクに変更する方法です。この方法の注意点は、どうしてもカロリー過多になってしまいます。

筋肉量も増えたけれども、体重も増えてしまったということになり兼ねないので、運動も併用して取り組んでいくようにしてください。

方法3.食事前に飲んで、食事量を減らす

プロテインを食事前に摂取して、ある程度お腹が満たされた状態で食事をすることで、食事量を減らすことが目的の方法です。

お腹が空いた状態での食事は、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。ですから、食事前にお腹に少し入れておくのも、ダイエットテクニックの1つです。

プロテインの種類

プロテインの種類の違いは、ざっくり言えば「原料の違い」になります。

牛乳を原料とするもの、大豆を原料とするものに分かれているので、詳しくご紹介していきますね。

ホエイプロテイン:牛乳

牛乳が原料の「ホエイプロテイン」。ごく身近にあるのが、ヨーグルトの上積みです。

他のプロテインに比べて、やや値段が高い印象を受けますが、あっさりとした味わいで飲みやすく仕上げられているので、プロテイン初心者にはおすすめです。体内への吸収速度も速いので、胃もたれしにくいとも言われています。

ホエイプロテインは体内吸収がスムーズなので、比較的強度の高い運動をしている人に向いています。プロテインダイエットを進めていく時に、マラソンなどの持久力が試される運動、マシーンを使った筋力アップなどをする人はぜひホエイプロテインをご使用ください。

カゼインプロテイン:牛乳

原料はホエイプロテインと同じ牛乳である「カゼインプロテイン」です。ホエイプロテインは体内吸収速度が速いという特徴がありましたが、カゼインプロテインは真逆です。

不溶性で固まりやすいので、体内吸収速度はゆっくりになります。体内吸収速度がゆっくりなので腹持ちが良く、置き換えダイエットや就寝時におすすめします。

ソイプロテイン:大豆

大豆が原料の「ソイプロテイン」は、他のプロテインに比べて価格が安く、植物性タンパク質を効率的に摂取することができます。

飲みやすさが魅力のホエイプロテインに比べて、ソイプロテインは少し溶けにくく、飲みにくさを感じてしまう人もいます。

水でソイプロテインを飲む場合は、ぬるま湯でダマにならないようにしっかり溶かしてから、水で割ると良いでしょう。

ソイプロテインは、ダイエット中の女性におすすめのプロテインです。

タンパク質補給という面だけではなく、皮膚の調子を整える・骨を強くする・血流促進するという、さまざまな美容効果も期待できます。

それぞれのプロテインに良さがありますので、ご自身のダイエットの進み具合や飲みやすさに合わせて、プロテインを選んでいきましょう。

 

プロテインダイエットを注意点

プロテインの過剰摂取

注意点としては、まずプロテインをがむしゃらに摂取するのは止めましょう。

プロテインの過剰摂取はすなわち、タンパク質の過剰摂取です。余分なタンパク質は体外へ排出されてしまうので意味がなく、タンパク質を排出する際、腎臓に大きな負担を掛けてしまいます。この負担が内臓疲労尿路結石などを引き起こす原因にもなるので、プロテインの摂取量には気を付けなければなりません。

プロテインの量

基本的にたんぱく質の摂取量は、体重1キログラムに対して1グラムです。体重が60kgあるなら60gの摂取量が目安になります(筋肉トレーニングを重点的に行う人はもう少し量が増える)。

しかしプロテイン摂取量を決める時には食品からの得るたんぱく質摂取量を引いて計算しなければなりません。そのまま体重に当てはめてプロテイン量を決めるわけではないので注意してください。

プロテインダイエッターへのオススメ商品

プロテインダイエットについて、詳しくお伝えしてきましたので、最後におすすめも商品をピックアップしました。

ザバス シェイプ&ビューティ

数あるザバスのプロテインラインナップの中で、とりわけ女性に人気があるのが「ザバス シェイプ&ビューティ」です。運動をしながら、健康的なスタイルを手に入れたい人に、是非取り入れていただきたい商品だと言えるでしょう。

こだわりのポイントは、「ソイプロテイン」と「フィッシュコラーゲン」が配合されているところです。ただ筋肉を付けるだけではなく、体の内側から美しさを演出してくれるのは、嬉しいですよね。

女性に不足しがちな栄養素である、マグネシウム・鉄・ビタミンなども配合されているので、スタイルを引き締めながら、美しさを手に入れることができるのです。

ザバス ウエイトダウン

減量に焦点を当てたいのなら、同じ「ザバス」の中でも「ウェイトダウン」を選びましょう。

ソイプロテイン、脂肪燃焼効果が期待されるガルシニアエキス、ミネラル、ビタミンなど効果的な成分が凝縮されているので、人気が高いです。

ウィダー ウエイトダウンプロテイン

「ウィダー ウエイトダウンプロテイン」は、ホエイプロテインとソイプロテインのダブルパワーで注目度の高い商品です。ビタミンも同時に摂取できるので、筋肉を付けながら体の調子を整えるのには最適です。

ゴールデンホエイ ココア

「ゴールデンホエイ ココア」はフレーバープロテインなので、プロテインダイエット初心者でも美味しく飲めると評判です。

のびのびとした環境の中で、牧草を食べて育てられたニュージーランドのホエイの牛乳を100%使用しており、添加物は一切使っていません。

日本国内のGMP認定工場で生産されているので、品質的にも安心です。ココアのフレーバーが付いているので初心者でも比較的飲みやすく、牛乳・豆乳との相性も良いです。

プロテインと運動で、健康美をゲット

いかがでしたか?今回は「プロテインダイエット」について、お話しました。

ただプロテインを飲んでいるだけではなく、運動と組み合わせていくことが大切です。プロテインを活用して、効率的に筋肉を付けたら、しっかり運動をして脂肪を燃焼させるという流れで取り組みましょう。ただし、プロテインの飲み過ぎには要注意です!

摂取量に気を付けながら、効率的にプロテインダイエットを進めてください。